Часто бывает, что вы просыпаетесь посреди ночи и больше не можете уснуть? Именно тогда вам кажется, что хороший ночной сон для вас недостижим. Однако качество сна во многом в ваших руках.
Гигиена сна может показаться вам странной вещью, но, возможно, это именно то, что может принести вам столь нужный ночной отдых. Советы, которые представлены ниже, могут привести вас от долгого ворочания в постели поздней ночью до совершенно спокойного сна.
Некоторые вещи простые, другим труднее следовать. Однако шансы на лучший сон в любом случае будут выше, если вы примете это во внимание. Если ваши проблемы со сном все равно не проходят, проконсультируйтесь с врачом.
Избегайте некоторой еды.
Перед сном не употребляйте кофеин, алкоголь, никотин и другие вещества, влияющие на сон. Каждый любитель кофе знает, что кофеин является стимулятором, поэтому избегайте его. Важно помнить, что кофеин содержится в чае, шоколаде, кока-коле и некоторых обезболивающих. То же самое и с сигаретами, поэтому разумно воздержаться от курения в течение нескольких часов перед сном.
Несмотря на то, что алкоголь может помочь вам заснуть, через несколько часов он начинает действовать как стимулятор. Это означает, что вы несколько раз проснетесь, а качество ночного сна будет хуже. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна.
Переобустройте свою спальню.
Тихое, темное и прохладное место обязательно поможет вам лучше заснуть. Чтобы создать в доме подходящую обстановку, постарайтесь уменьшить внешний шум с помощью берушей или других аксессуаров. Закройте окно темными шторами (чтобы свет не попадал в комнату) или используйте повязку на глаза. Температура в помещении должна быть от 15 до 23 градусов, а помещение должно хорошо проветриваться. Конечно, не стоит забывать о комфорте сна, подходящих подушках, одеялах и матрасе. Кстати, большинство матрасов необходимо менять каждые десять лет.
Ваша спальня должна использоваться только для сна и физической близости. Уберите из нее компьютер, телевизор и рабочие вещи, так как это усилит связь между спальней и сном.
Введите успокаивающий режим сна.
Непосредственно перед сном сделайте пару расслабляющих занятий, которые должны длиться около часа. Попробуйте принять ванну, почитайте книгу, посмотрите телевизор или займитесь легким спортом. Избегайте физических и умственных нагрузок, которые высвобождают гормон кортизол — это связано с повышенной концентрацией организма. Если вы несете свои проблемы с собой в постель, запишите их на листе бумаги перед сном и символически отложите их.
Ложитесь спать очень уставшими.
Если вы слишком сильно пытаетесь заснуть, это еще больше усугубляет ваше состояние. Если вы все еще не чувствуете сонливость после того, как пролежали в постели в течение 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку. Делайте это, пока не заснете.
Не смотрите на часы.
Если вы смотрите на часы, пытаясь заснуть или проснувшись посреди ночи, это может еще больше усилить стресс и затруднить засыпание. Так что не смотрите на часы.
Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть через 20 минут, встаньте и займите себя чем-нибудь расслабляющим. Свет должен быть приглушенным, так как сильный свет может стимулировать внутренние часы. Когда глаза начнут закрываться, вернитесь в постель.
Используйте свет в своих интересах.
Естественный свет настраивает внутренние часы на здоровый цикл сна и бодрствования. Поэтому утром впускайте в комнату солнечные лучи. Кроме того, полезно побыть под ними в течение дня.
Ложитесь спать в одно время.
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время, это регулирует ваши внутренние часы. Таким образом, организм ожидает сна. Постарайтесь придерживаться этого расписания и на выходных, чтобы высыпаться и отдыхать по понедельникам. Самый простой способ настроить часы — это вставать каждый день в одно и то же время. Это принесет вам пользу.
Будьте аккуратнее с дневным сном.
Для многих дневной сон — это совершенно нормально. Но если у вас проблемы с засыпанием, то вам следует избегать такого сна. По крайней мере, отдыхайте днем до 17:00.
Ужинайте легко.
Если поздно вечером съесть острую пиццу, то точно не скоро уснешь. Закончите есть за несколько часов до сна, избегая при этом трудно перевариваемой пищи. Если вы голодны по ночам, сделайте перекус, который не помешает вашему сну (например, съешьте молочные продукты или углеводы).
Пейте достаточно жидкости.
Пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажды по ночам. Однако не переусердствуйте, дабы не вставать ночью в туалет.
Делайте упражнения раньше.
Упражнения определенно помогают лучше спать, после них вы быстрее и легче уснете. Но только если не заниматься спортом слишком поздно. Упражнения стимулируют выработку организмом кортизола, который помогает активировать состояние готовности в мозгу. Это здорово, если вы не пытаетесь заснуть. Поэтому завершите тренировку не позднее, чем за три часа до сна, и лучше всего заниматься спортом в течение дня.
